בין אם מדובר באימון ספורט מקצועי ובין אם מדובר בפעילות גופנית יומיומית ובתהליך כושר, אם לא תתבצע הרפיית שרירים נכונה לאחר פעילות גופנית מאומצת, סביר להניח שתופיע אי נוחות כמו כאבי שרירים למחרת, מה שיוביל לפציעות ספורט בטווח הארוך.לכן, אימון שרירים לאחר עצימות גבוהה תרגילהרפיה חשובה מאוד.
1. ריצה של התאוששות שרירים - כ-5 עד 10 דקות
לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מכיוון ששרירי הגוף נמצאים במצב מתוח, לא ניתן לשבת או לשכב מיד, דבר שיוביל בקלות לנוקשות שרירים, שאינה תורמת להתאוששות תפקודי הגוף.בשלב זה, אתה צריך לרוץ במשך 5-10 דקות כדי להרפות את השרירים בהדרגה.ותפקודי גוף נוספים על מנת להמשיך לשלב הבא של הרפיה.
2. תרגילי מתיחת שרירי הרגליים
לאחר ריצה, שרירי הגוף נמצאים במצב רגוע יחסית.בשלב זה, אתה צריך לעשות כמה תרגילי מתיחת רגליים כדי להרפות עוד יותר את קבוצות שרירי הרגליים העייפות, כגון לחיצת רגליים לזנק, רגל לחיצת צד, לחיצת רגליים חיובית וכו'. מתיחות, אתה יכול גם לעשות כמה בעיטות בין השלבים, אתה צריך לעשות 4 סטים בסך הכל, כיוון יד שמאל הפוך, וכל סט הוא 16 פעמים.
3. תרגילי מתיחת שרירי פלג הגוף העליון
לאחר הרפיית הרגליים, מתח את שרירי פלג הגוף העליון.אתה יכול לבחור כמה סיבובי צד פשוטים יחסית, תרגילי הרחבת חזה, התכופפות כדי לגעת בתחתית, או שאתה יכול לשים את הידיים על מקום גבוה, לשמור על ידיים ישרות וללחוץ לאט לאט.סה"כ בצע 2 סטים של 16 חזרות.
4. עיסוי מרגיע שוק ורגליים
ראשית, שבו עם ברכיים אפופות, כך שהשוק במצב רגוע, ועסו את גיד אכילס בתנועה מעגלית עם האגודל מלמעלה למטה, רכיבו 4 פעמים, כדקה בכל פעם.לאחר מכן, השתמשו בכף ידכם כדי להדק את גיד אכילס, מגיד אכילס ועד השוק, לחצו כלפי מעלה וצבוטו קדימה ואחורה למשך כ-4 דקות.לבסוף, צור אגרוף והקש קלות על השוק במשך כ-2 דקות.
5. עיסוי מרגיע שרירי הירך
עיסוי מרגיע של שרירי הירך.אם אתה עושה את העיסוי בעצמך, אתה צריך לשבת עם הברכיים אפופות.לאחר שמירה על הירכיים במצב רגוע, עשה אגרוף והכו את שתי הרגליים בו זמנית במשך 3-5 דקות, מלמעלה למטה, משמאל לימין, אם יש לך בן זוג, אתה יכול באמצעות עיסוי לחיצה בקדמת כף הרגל, תנו לבן הזוג להשתמש בקדמת כף הרגל עד לברכיים מעל הברכיים ועד לשורשי הירכיים, ולבצע צעדים קלים קצביים במשך 3-5 דקות, מלמעלה למטה.
זמן פרסום: 21 במרץ 2022