טיפים לריצה: הדרך הנכונה להתאים את הנשימה בזמן הריצה

כישורי ריצה ואמצעי זהירות הם לעתים קרובות בעיות שמתעלמות מהן, ואי מתן תשומת לב לנושאים אלו עלול להוביל לפציעות ספורט.שליטה בכמה טכניקות נשימה בריצה יכולה לעזור לך להרגיש רגוע במהלך הריצה שלך.

1. נשימה דרך הפה והאף בו זמנית.
כשאנשים רק מתחילים לרוץ, הם איטיים ונמצאים בשלב החימום.בשלב זה, הדרישה של הגוף לחמצן אינה גדולה, ונשימה דרך האף יכולה להתמודד עם זה.ככל שמרחק הריצה יתארך והמהירות תהיה מהירה יותר ויותר, דרישת הגוף לחמצן תגדל מאוד.בשלב זה, נשימה דרך האף אינה יכולה יותר לענות על הצרכים של אספקת חמצן.אם אתה רק נושם דרך האף, קל לגרום לעייפות שרירי הנשימה.לכן יש צורך בשיתוף פעולה עם הפה והאף להגברת אספקת החמצן והפגת המתח של שרירי הנשימה.
בחורף, איך לנשום דרך הפה הוא גם מאוד מיוחד.באופן כללי, יש לפתוח מעט את הפה, ללחוץ את קצה הלשון אל החך העליון, ולשאוף את האוויר הקר לחלל הפה משני צידי קצה הלשון, כדי שיהיה תהליך של חימום האוויר הקר והימנע משאיפה ישירה של קנה הנשימה, שעלול לגרום לשיעול ואי נוחות.בזמן שאתה נושף, שחרר את קצה הלשון שלך מהחיך, ואפשר לאוויר החם לברוח בצורה חלקה מהפה.זה לא הכרחי בקיץ.אבל אתה יכול להשתמש בטכניקה זו גם בעת ריצה בכבישים או במקומות אחרים עם איכות אוויר ירודה.

2.העמקת הנשימה כדי להקל על עייפות.
בריצה של 10-20 דקות, אנשים רבים לא יוכלו לרוץ, להרגיש לחץ בחזה, התנשפות, רגליים ורגליים חלשות, ורוצים מאוד לעצור.זה הקיצוני.אבל אם תעצור שם, לא תקבל אפקט פעילות גופנית טוב.למעשה, הופעת המוט היא בעיקר בגלל שהמעבר של גוף האדם מתנועה סטטית למהירות גבוהה דורש תהליך הסתגלות.תהליך זה הוא גם תהליך ההתאמה של מערכת הנשימה, המערכת המוטורית ומערכת הדם.התאמה אקטיבית של הנשימה יכולה לעזור לאדם לעבור במהירות את הקיצוניות ולהמשיך לשמור על תנועה.כאשר מתרחש הקיצון, יש להאט את המהירות, להעמיק את הנשימה, להחליף את החמצן והפחמן הדו-חמצני במלואו ב-alveoli ולהגדיל את שטח ההחלפה.כאשר אי הנוחות מוקלת, יש להגביר ולהאיץ את קצב הנשימה.
לאחר כחצי שעה עד 40 דקות שלתרגיל, גוף האדם עשוי לחוות קוטב שני.עבור ספורטאים, יש צורך להתאים את עוצמת האימון וקצב הנשימה בזמן זה;לאנשים רגילים, מומלץ להפסיק להתאמן בזמן זה ולקחת הפסקה.

3. התאם את הנשימה כדי להאיץ.
אם אתה רוצה לקבל אפקט אימון טוב יותר בריצה, אתה צריך להאיץ את תהליך הריצה.בעת האצה, אנשים מרגישים לעתים קרובות יותר עמל, ויש אנשים שאפילו חורקים שיניים ומכריחים את הירכיים.השיטה הזו לא נכונה.האצת הריצה צריכה להתחיל בהתאמת הנשימה, בדרך כלל שני צעדים, נשימה אחת, שני צעדים, נשימה אחת;בעת האצה, קחו נשימות עמוקות, האריכו את זמן הנשימה, ובמקביל הגדילו את תדר הקצב, התאימו לשלושה שלבים, נשימה אחת, שלושה צעדים, נשימה אחת, הגבירו את המהירות על ידי שינוי התדר.
בנוסף, אנשים עם כושר גופני ירוד צריכים להתחיל בצעדים קטנים בעת האצה.האצת ריצה היא גם פעולה מתוכנתת של המכונה האנושית.זה לא עיוורון ופזיז.על ידי התאמת הנשימה, זמן הריצה יכול להיות ארוך יותרתרגילההשפעה ברורה יותר.